ក្នុងរដូវកាលណាមួយនៃឆ្នាំក្មេងស្រីជាច្រើនប្រឈមមុខនឹងសំណួរអំពីរបៀបសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ។តើរូបមន្តសម្ងាត់អ្វីដែលនាំឱ្យមានលទ្ធផលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍?
សូមអានអំពីសារៈសំខាន់នៃការលើកទឹកចិត្ត អ្វីដែល BMI, BJU និងពាក្យគួរឱ្យខ្លាចផ្សេងទៀតមាននៅក្នុងអត្ថបទខាងក្រោម។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ?
ដំបូងត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យដើម្បីធ្វើតេស្ត។ពិនិត្យមើលថាតើអ្នកមានជម្ងឺដែលរារាំងអ្នកពីការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះដែរឬទេ៖ ហ្សែន និងអរម៉ូន។បើមិនដូច្នោះទេ អ្នកនឹងព្យាយាមអស់ពីសមត្ថភាព ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនដែលឃើញលទ្ធផលសមរម្យនៅលើមាត្រដ្ឋាននោះទេ។
គណនាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នក (BMI)៖ ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) / (កម្ពស់ (ម))²។តើអ្នកពិតជាត្រូវការសម្រកទម្ងន់មែនទេ? BMI លើសពី 25 - ស្រកទម្ងន់ជាបន្ទាន់!
ការលើកទឹកចិត្ត
គ្មានការផ្លាស់ប្តូរណាមួយនឹងចាប់ផ្តើមទេ រហូតដល់អ្នកលើកទឹកចិត្តខ្លួនឯងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។តើអ្វីជាការលើកទឹកចិត្ត? អត្ថន័យនៃសកម្មភាព។ការសម្រកទម្ងន់គួរតែមានអត្ថន័យ និងសម្រេចបាននូវគោលដៅមួយចំនួន។ស្លៀកខោខូវប៊យដែលអ្នកចូលចិត្ត សងសឹកអតីតស្វាមី ធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង ធ្វើអោយគ្រប់គ្នាភ្ញាក់ផ្អើលនៅឯការជួបជុំនៅវិទ្យាល័យ - ទាំងអស់នេះគឺជាការលើកទឹកចិត្តដ៏អស្ចារ្យដើម្បីចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅរកតួលេខនៃក្តីសុបិនរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែ "ស្រកទម្ងន់" មិនច្បាស់លាស់នៅក្នុងក្បាលរបស់អ្នក នោះទម្ងន់នឹងមិនផ្លាស់ទីទេ។រាងកាយមិនយល់ថាហេតុអ្វីត្រូវរំខានខ្លួនឯងខ្លាំងម្ល៉េះ។គូសបញ្ជាក់ការជម្រុញរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែច្បាស់ សរសេរវានៅលើក្រដាស់ស្អិតមួយ ហើយបិទវានៅលើម៉ូនីទ័ររបស់អ្នក ឬកន្លែងដែលអាចមើលឃើញផ្សេងទៀត។បន្ទាប់មកអ្នកប្រាកដជាចងចាំថាហេតុអ្វីបានជាស្ករគ្រាប់នេះមិនចាំបាច់សម្រាប់តែ។
ព្យួរម៉ូដែលប៊ីគីនីនៅលើទូទឹកកករបស់អ្នក។តើអ្នកគិតថានេះជាវិធីសាស្រ្ត hackneyed? ប៉ុន្តែវាពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព ជាពិសេសនៅពេលយប់ នៅពេលដែលសាច់ក្រកមួយដុំហាក់ដូចជាផ្អែមជាងពេលថ្ងៃ។
ទម្លាប់៖ វិធីប្រែក្លាយគ្រោះថ្នាក់ទៅជាផលប្រយោជន៍
ថ្មីៗនេះអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសបានកត់សម្គាល់មានប្រយោជន៍ទម្លាប់ត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងរយៈពេល 66 ថ្ងៃ។នោះគឺពីរខែ។ដូច្នេះហើយ មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ចូលអាងទឹកនោះទេ ហើយផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងក្នុងមួយថ្ងៃ ដោយបង្អត់អាហារធម្មតារបស់អ្នក ហើយផ្ទុកខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយច្រើនពេក។
អនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកស៊ាំនឹងលំហូរថ្មីនៃជីវិត។អ្នកតែងតែញ៉ាំនំសាំងវិចសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក និងនំប៉ាវសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់។ដូច្នេះហើយកុំតក់ស្លុតដល់រាងកាយ ជំនួសទម្លាប់អាក្រក់ជាមួយរបស់ដែលមានប្រយោជន៍បន្តិចម្តងៗ។
បាទ វិធីសាស្រ្តនេះមិនសន្យាថានឹងសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍នោះទេ ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេល 3 ខែអ្នកនឹងមិនអាចស្គាល់ខ្លួនឯងបានទេ ហើយនេះនឹងគ្រាន់តែជាជំហានតូចមួយឆ្ពោះទៅរកខ្លួនឯងថ្មី រាងស្លីម និងមានសុខភាពល្អ។ប្រសិនបើអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់ថ្មីរបស់អ្នកជានិច្ច អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់តាមទំហំដែលអ្នកចង់បាន។លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងរក្សាលទ្ធផលបានយូរ។គ្មានឥទ្ធិពល "លោត" ទេ។នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់បំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។
ដោយវិធីនេះ សកម្មភាពដែលមិនបង្កឱ្យមានការតវ៉ាផ្ទៃក្នុងត្រូវបានចាត់ទុកថាជាទម្លាប់។អ្នកមិនមានអារម្មណ៍ក្រៀមក្រំពេលដុសធ្មេញទេ? ស្រមៃថាការញ៉ាំអាហារ និងលំហាត់ប្រាណដែលមានសុខភាពល្អនឹងឆាប់ ក្នុងរយៈពេលតែពីរបីខែប៉ុណ្ណោះ ឈប់ធ្វើឱ្យអ្នកភ័យខ្លាច ហើយក្លាយជាផ្នែកមួយនៃជីវិតដែលមានសុខភាពល្អ និងសកម្ម។
ការកំណត់របៀប
មិនយល់ថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកញ៉ាំច្រើន? ឬហេតុអ្វីបានជាដុំមួយមិនធ្លាក់បំពង់ករបស់អ្នកនៅពេលព្រឹកប៉ុន្តែនៅពេលយប់ - សូមចានទាំងមូល?
ពិនិត្យមើលទម្លាប់របស់អ្នក។បញ្ជីត្រួតពិនិត្យដើម្បីជួយ៖
- យ៉ាងហោចណាស់ 8 ម៉ោងនៃការគេង,
- គ្មានភាពតានតឹង,
- អាហារប្រាំពេលក្នុងមួយថ្ងៃ,
- អាហារពេលព្រឹកត្រូវបានទាមទារ,
- អាហារសម្រន់ផងដែរ។
កង្វះនៃការគេងបង្កើនចំណង់អាហារ។ហើយសូម្បីតែសិស្សវិទ្យាល័យក៏ដឹងដែរថាវាផ្អែមប៉ុណ្ណាដើម្បីបំបាត់ស្ត្រេស។ហើយខ្លាំងណាស់! - វាជាការសំខាន់ក្នុងការធ្វើតាមរបបអាហារ។កាឡូរីគួរតែចូលក្នុងខ្លួនបន្តិចម្តង ៗ ។នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលពេញមួយថ្ងៃ និងជួយសង្រ្គោះអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។កុំភ្លេចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក - នេះគឺជាគន្លឹះដើម្បីធានាថាអ្នកមិនញ៉ាំ cutlets ដែលគ្មានសុខភាពល្អនៅពេលល្ងាច។អាហារពេលព្រឹកកាន់តែពេញចិត្ត អ្នកកាន់តែចង់ញ៉ាំក្នុងពេលថ្ងៃ។
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
មាតិកាកាឡូរី
នៅក្នុងបញ្ហានៃអាហាររូបត្ថម្ភ ការគណនាត្រឹមត្រូវនៃកាឡូរីគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។អ្នកអាចប្រើរូបមន្ត Mifflin-San Geor ទំនើប៖
10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) + 6. 25 x កម្ពស់ (cm) – 5 x អាយុ (ឆ្នាំ) – 161
លទ្ធផលដែលទទួលបានត្រូវតែគុណនឹងមេគុណបន្ទុករាងកាយ៖
- 1. 2 - សកម្មភាពរាងកាយតិចតួច (ដើរ),
- 1. 37 - ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- 1. 46 - កីឡា 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
- 1. 55 - កីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍,
- 1. 64 - ហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ
- 1. 72 - កីឡាដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងប្រចាំថ្ងៃ,
- 1. 9 - សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងការងាររាងកាយ។
ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ក្មេងស្រីដែលមានកម្ពស់ 165 សង់ទីម៉ែត្រ និងមានទម្ងន់ 55 គីឡូក្រាមដែលមិនលេងកីឡា ត្រូវការទទួលទាន 1482 kcal ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីកុំឱ្យឡើងទម្ងន់។ហើយដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីប្រហែល 200។ មិនច្រើនទេ ប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងជាក់ស្តែង។1282 Kcal ប្រចាំថ្ងៃ - ហើយទម្ងន់លើសនឹងចាប់ផ្តើមរលាយ។គ្មានកូដកម្មអត់ឃ្លានទេ។
ដោយវិធីនេះអំពីកូដកម្មអត់អាហារ។បំភ្លេចវាចោលចុះ! ក្នុងស្ថានភាពស្ត្រេស រាងកាយចាប់ផ្តើមស្តុកទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងបម្រុង គ្រាន់តែជាករណីប៉ុណ្ណោះ។អ្នកអាចអត់ឃ្លាន ហើយទម្ងន់នឹងនៅដដែល។ហើយទោះបីជាអ្នកស្រកទម្ងន់ក៏ដោយ អ្នកនឹងត្រលប់ទៅរបបអាហារធម្មតារបស់អ្នកវិញ ហើយទទួលបានកាន់តែច្រើន។ឥទ្ធិពល "លោត" ដូចគ្នា។អនុវត្តដូចគ្នាចំពោះរបបអាហារ។
ទេវកថាអំពីអាហារូបត្ថម្ភ
របបអាហារ
មនុស្សជាច្រើនព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ដោយធ្វើតាមរបបអាហារពេញនិយម (Dukan, Atkins) ។ពួកគេត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការលក់សៀវភៅ ប៉ុន្តែមិនមែនដើម្បីជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់នោះទេ។ការលំអៀងក្នុងទិសដៅមួយក្នុងអាហារូបត្ថម្ភធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ។ជាឧទាហរណ៍ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនគឺជាផលប៉ះពាល់ដល់តម្រងនោម ហើយលើសពីនេះទៅទៀត ការទល់លាមក ដោយសារតែមិនមានជាតិសរសៃ ក្រពះពោះវៀនរបស់យើងទទួលរង និងមិនអាចរំលាយអាហារបានត្រឹមត្រូវ។
ហើយការថយចុះបរិមាណកាឡូរីយ៉ាងច្រើន (ឧទាហរណ៍របបអាហារផ្លែប៉ោម) បណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ "ផ្លាស់ប្តូរ" ។មួយសប្តាហ៍ ឬពីរ នៃការរងទុក្ខសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃលទ្ធផលរយៈពេលខ្លី។លើសពីនេះទៅទៀត គ្មានអ្វីអាក្រក់ជាងការទទួលទានអាហារប្រភេទដដែលពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ។អារម្មណ៍កាន់តែអាក្រក់ភាពអត់ឃ្លានកើនឡើង - ឱកាសនៃការបែកបាក់គឺធំពេក។
ការបដិសេធនៃជាតិខ្លាញ់
រាងកាយត្រូវការសារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ វីតាមីន។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានោះវីតាមីនជាច្រើនត្រូវបានរំលាយដោយជំនួយពីជាតិខ្លាញ់។នោះគឺប្រសិនបើអ្នកយកខ្លាញ់ទាំងអស់ចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នក នោះវីតាមីនទាំងនេះនឹងមិនត្រូវបានស្រូបយកទេ។ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានោះ សក់នឹងបន្ថយ ស្នាមជ្រួញនឹងកាន់តែជ្រៅ ហើយក្រចកនឹងក្លាយទៅជាផុយ។ដូច្នេះវាមិនសមនឹងការយកខ្លាញ់ "ទៅសូន្យ" ទេ។អ្នកគ្រាន់តែត្រូវកំណត់ការប្រើប្រាស់របស់វា។និងផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះខ្លាញ់មិនឆ្អែត។នេះនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។
ទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់
ការសម្រកទម្ងន់ណាមួយ និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវជាគោលការណ៍ ត្រូវតែអមដោយរបបផឹកត្រឹមត្រូវ៖ ប្រហែល 8 កែវទឹកស្អាត (! ) ក្នុងមួយថ្ងៃ។ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈ កាហ្វេ មិនរាប់បញ្ចូលទឹកទេ។អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាតើទម្ងន់នឹងចាប់ផ្តើមឡើងលឿនប៉ុណ្ណា ប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ការហើមនឹងបាត់ទៅវិញ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមកម្ចាត់ជាតិពុល។
កុំបរិភោគបន្ទាប់ពីម៉ោង 18: 00
ទេវកថាទូទៅបំផុត។វាពិបាកផ្លូវចិត្ត ក្រពះរបស់អ្នកកំពុងញាប់ញ័រ ទឹកមាត់របស់អ្នកកំពុងហូរ ប៉ុន្តែមានការយល់ដឹងតិចតួចបំផុត។អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភទំនើបណែនាំកុំឱ្យញ៉ាំបីម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ពោលគឺបើអ្នកចូលគេងនៅពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ហើយញ៉ាំនៅម៉ោង ៩ យប់ដើម្បីសុខភាពអ្នកកុំញ៉ាំច្រើនពេក។
សំណួរអំពីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
សំណុំផលិតផលទាំងមូលអាចត្រូវបានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ជាមួយនឹងដ្យាក្រាម៖
កាបូអ៊ីដ្រាត
កាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែបង្កើតបានជាភាគច្រើននៃរបបអាហាររបស់អ្នក ពួកវាផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។តើអាហារអ្វីខ្លះដែលសម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ "ដែលមានសុខភាពល្អ"? នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ធញ្ញជាតិ បបរ សណ្តែកដី ប៉ាស្តាស្រូវសាលី durum ។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញដែលដុតយ៉ាងឆាប់រហ័សមិនឆ្អែតអ្នកហើយត្រូវបានរក្សាទុកជាជាតិខ្លាញ់លើស។វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស្ករ និងនៅក្នុងផលិតផលទាំងអស់ដែលមានវា៖ ស្ករគ្រាប់ សូដា ទឹកផ្លែឈើ នំ។ប្រសិនបើគោលដៅរបស់យើងគឺរក្សាទម្ងន់ នោះជាតិស្ករតិចតួចនឹងមិនឈឺចាប់ទេ - ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពីរដងច្រើនបំផុត។ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់ អ្នកនឹងត្រូវភ្លេចជាបណ្តោះអាសន្នអំពីកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញពីពាក្យ "ទាំងស្រុង" ។
កាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរកឃើញផងដែរនៅក្នុងផ្លែឈើក្នុងទម្រង់ជា fructose ។ដូច្នេះហើយ ទោះបីជាផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយវីតាមីនក៏ដោយ បទដ្ឋានសម្រាប់អ្នកសម្រកទម្ងន់គឺ 2 ផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃ។ហើយផ្លែទំពាំងបាយជូ និងចេកនឹងត្រូវដកចេញរហូតដល់ទម្ងន់មានសភាពធម្មតា។
អប្បបរមានៃកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបន្លែ។បន្លែគឺជាមិត្តរបស់យើង។ពួកគេអាចត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងបរិមាណគ្មានដែនកំណត់។គុណសម្បត្តិចម្បង៖ ភាពឆ្អែត និងកម្រិតដ៏មានឥទ្ធិពលនៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងធាតុដាន។
កំប្រុក
អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនទេ។បទដ្ឋានប្រូតេអ៊ីនគឺ 1-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់។ស្ត្រីម្នាក់ដែលមានទំងន់ 60 គីឡូក្រាមត្រូវការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 120 ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ។កន្លែងដែលត្រូវរកមើលប្រូតេអ៊ីន? នៅក្នុងសាច់ ត្រី អាហារសមុទ្រ បសុបក្សី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ។នៅពេលសម្រកទម្ងន់ អ្នកគួរតែភ្លេចអំពី៖
- សាច់ជ្រូក
- ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់បានលឿន អ្នកគួរតែផ្តោតលើផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ឈីក្រុម Fulham, kefir) និងសាច់របបអាហារ (សុដន់មាន់ ទួរគី ត្រីស)។អ្នកអាច dilute របបអាហារជាមួយសាច់គោ, offal (ថ្លើម, បេះដូង), ត្រីក្រហម (ត្រី salmon) ។
ខ្លាញ់
ក្នុងករណីណាក៏ដោយដែលអ្នកគួរបោះបង់ចោលទាំងស្រុងនូវជាតិខ្លាញ់ខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់។ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវយល់ពីភាពខុសគ្នារវាងខ្លាញ់ឆ្អែត និងខ្លាញ់មិនឆ្អែត។
ខ្លាញ់ឆ្អែតមិនត្រូវបានរាងកាយស្រូបយកទាំងស្រុងទេ ហើយត្រូវបានដាក់នៅចំហៀង និងគូទ។ពួកវាត្រូវបានសម្គាល់យ៉ាងងាយស្រួលដោយការពិតដែលថាពួកគេរឹងនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់។
- ប្រេងដូង,
- សាច់ខ្លាញ់,
- ម៉ាហ្គារីន។
ខ្លាញ់ឆ្អែតគួរតែត្រូវបានដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារ។
ខ្លាញ់មិនឆ្អែតត្រូវបានស្រូបយកស្ទើរតែទាំងស្រុងដោយរាងកាយ។មានវីតាមីន និងមីក្រូធាតុមានប្រយោជន៍ រួមទាំងអូមេហ្គា-៦ និងអូមេហ្គា-៣។
- ប្រេងបន្លែ,
- គ្រាប់,
- ត្រីខ្លាញ់។
ផលិតផលទាំងនេះអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលដោយសុវត្ថិភាពនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរបំពានវាឡើយ។គ្រាប់ផ្លែឈើមួយក្តាប់តូច មួយចំណែកនៃត្រីសាម៉ុងចំហុយ សាឡាត់ជាមួយនឹងការស្លៀកពាក់ស្រាល - ហើយរាងកាយនឹងទទួលបានសារធាតុមានប្រយោជន៍របស់វា។
បញ្ជីផលិតផលហាមឃាត់
- អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ (រួមទាំងផលិតផលទឹកដោះគោ),
- ចៀន (លើកលែងតែការចៀននៅលើ Teflon)
- បង្អែម (រួមទាំងភេសជ្ជៈ និងសូម្បីតែទឹកផ្លែឈើ)
- ម្សៅ (ជាពិសេសម្សៅពណ៌ស),
- ម្សៅ (ដំឡូង, អង្ករ),
- ប្រៃ (អំបិលរក្សាទឹក),
- អាហាររហ័ស (នេះរួមបញ្ចូលទាំងបន្ទះសៀគ្វី នំកែកឃឺ សាច់ក្រក សាច់ក្រក)
- mayonnaise, ទឹកជ្រលក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើវា, ketchup (សម្រាប់សាឡាត់របបអាហារណាមួយ +200 Kcal),
- ជាតិអាល់កុល (បរិមាណដ៏ច្រើននៃ "កាឡូរីទទេ" និងបង្កើនចំណង់អាហារបន្ទាប់ពីទទួលទាន) ។
- អាហារដែលទិញតាមហាងដែលផលិតរួច (ពួកវាមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើនពេក ស្ករ និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀត)។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់? ប្រសិនបើអ្នកចង់ នោះអ្នកអាចធ្វើបាន។ប៉ុន្តែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងបរិមាណតិចតួចនិងក្នុងពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្ងៃ។បន្ទាប់មកភាពទន់ខ្សោយតិចតួចរបស់អ្នកនឹងមិនប្រែទៅជាស្រទាប់ខ្លាញ់ទេ។
លទ្ធផល
តាមរយៈការយល់ដឹងថាតើសាជីជ្រុងអាហារូបត្ថម្ភមានសារៈសំខាន់ប៉ុណ្ណា អ្នកអាចបង្កើតរបបអាហារមានសមត្ថកិច្ចដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ឧទាហរណ៍៖
| 7: 00 - អាហារពេលព្រឹក | អាហារពេលព្រឹកគួរជាទីពេញចិត្ត ហើយផ្ទុកនូវកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ។អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកកាន់តែក្រាស់ អ្នកចង់ញ៉ាំតិចនៅពេលថ្ងៃ។ |
| 10: 00 - អាហារសម្រន់ | កុំរំលងអាហារសម្រន់។វាអាចមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើមួយចំនួនដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ខួរក្បាលជាមួយនឹងជាតិគ្លុយកូស និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ |
| 13: 00 - អាហារថ្ងៃត្រង់ | អាហារដ៏សំបូរបែបបំផុត ដែលគួរតែមានប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងជាតិសរសៃ។ឧទាហរណ៍ buckwheat ជាមួយសាច់គោ stewed និង salad បន្លែស្លៀកពាក់ជាមួយប្រេងអូលីវ។ |
| 16: 00 - អាហារសម្រន់ | នៅពេលនេះ វាជាការល្អក្នុងការធ្វើអាហារសម្រន់ទឹកដោះគោ៖ kefir ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប។អ្នកអាចបន្ថែមផ្លែប៊ឺរី។ |
| 19: 00 - អាហារពេលល្ងាច | គ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតមុនពេលចូលគេង! អាហារពេលល្ងាចមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ឧទាហរណ៍ ត្រីចំហុយជាមួយម្ហូបចំហៀងបន្លែ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងផ្កាខាត់ណាខៀវ។ |
ជំនួយការអាហារូបត្ថម្ភ
- បញ្ជីទិញទំនិញ. តែងតែទៅហាងដែលមានអាហារឆ្ងាញ់ និងមានបញ្ជីទិញទំនិញច្បាស់លាស់ បន្ទាប់មកការល្បួងឱ្យទិញច្រើនពេកនឹងកាន់តែតិច។
- អានស្លាក. សិក្សាផលិតផលដែលអ្នកដាក់ក្នុងរទេះរបស់អ្នក។ជាញឹកញាប់ អាហារដែលមើលទៅហាក់ដូចជាមានសុខភាពល្អ មានផ្ទុកជាតិស្ករ និងខ្លាញ់លាក់កំបាំង។ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែឈើស្ងួត និងទឹកដោះគោជូរផ្អែមដែលមានស្លាកលេខសូន្យ គឺពោរពេញទៅដោយជាតិស្ករ។
- ប្រើជាតិផ្អែម. ឧទាហរណ៍ stevia ជំនួសឱ្យជាតិស្ករ។មាតិកាកាឡូរីស្ទើរតែសូន្យ ប៉ុន្តែផ្អែមជាងរាប់រយដង។បន្ទាប់មក អ្នកនឹងមិនត្រូវបោះបង់ចោលតែផ្អែម ឬកាហ្វេសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកនោះទេ។ហើយប្រសិនបើអ្នកចង់ អ្នកថែមទាំងអាចព្យាបាលខ្លួនអ្នកទៅនឹងបង្អែមផ្អែមដែលមានកាឡូរីអប្បបរមា។
- កំណត់ហេតុអាហារ និងបញ្ជរកាឡូរី. វាមានសារៈប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារលម្អិត ដោយកត់សម្គាល់នូវអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលបានញ៉ាំនៅពេលថ្ងៃ។វិធីនេះអ្នកនឹងជួយសង្រ្គោះខ្លួនអ្នកពីអាហារសម្រន់ដែលមិនចាំបាច់ និងជ្រលក់បំណែកដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
- ករាប់កាឡូរីនឹងជួយអ្នកឱ្យយល់ថាតើអ្នកបានទៅឆ្ងាយពេកជាមួយនឹងទំហំបម្រើឬអត់។
ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចដំឡើងកម្មវិធីនៅលើស្មាតហ្វូនរបស់អ្នក។
ជួយអ្នកតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នក ធ្វើផែនការម៉ឺនុយ រាប់កាឡូរី និងតាមដានសមាមាត្រនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងមួយថ្ងៃ។មានមូលដ្ឋានទិន្នន័យដ៏ធំនៃផលិតផល រួមទាំងផលិតផលដែលបានទិញក្នុងហាងផងដែរ។
កីឡាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តចង់សម្រកទម្ងន់ នោះគ្មានវិធីណាដែលអ្នកអាចធ្វើបែបនេះបានដោយគ្មានកីឡា។គាត់គួរតែមានវត្តមាននៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។អ្នកអាចសម្រកទម្ងន់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ ដោយមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។យ៉ាងហោចណាស់ដំបូង។
ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio
ការបណ្តុះបណ្តាល Cardio គឺជាការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំបេះដូង។អារម្មណ៍ដូចគ្នានោះ នៅពេលដែលបេះដូងរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនលោតចេញពីទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដង្ហើមខ្លីលេចឡើង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។Cardio ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។
អ្វីទៅដែលអាចហៅថាការហាត់បេះដូង? រត់ លោត ជិះកង់ ដើរលឿន។សម្រាប់ការចាប់ផ្តើម សូមចាប់ផ្តើមដើរបន្ថែមទៀត។ដើម្បីសម្រកទម្ងន់វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដើរ១០, ០០០ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ។ការដើរយូរនឹងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើរូបរាងកាយ និងសុខុមាលភាពរបស់អ្នក។
អ្នកអាចទាញយកកម្មវិធីឥតគិតថ្លៃមួយទៅទូរស័ព្ទរបស់អ្នក បន្ទាប់មកអ្នកនឹងដឹងច្បាស់ថាតើត្រូវដើរប៉ុន្មានជំហាន គីឡូម៉ែត្រដើរ និងដុតកាឡូរី។
បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់ cardio ផ្សេងទៀត។វិធីលឿនបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់៖ ការរត់ និងលោតខ្សែពួរ។
ជាតិខ្លាញ់ចាប់ផ្តើមដុតបន្ទាប់ពីពាក់កណ្តាលម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។នោះគឺដើម្បីសម្រកទម្ងន់ អ្នកត្រូវហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 40 នាទី។
លំហាត់កម្លាំង
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ។រាងកាយមើលទៅតឹងណែន កាឡូរីកាន់តែច្រើនត្រូវបានចំណាយដើម្បីរក្សាបរិមាណសាច់ដុំកើនឡើង។អ្នកមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកកាន់តែលឿន។ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបន្ថែមការហ្វឹកហាត់កម្លាំងទៅការហ្វឹកហាត់ cardio ។
លំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ (អ្នកអាចប្រើ Fitball ជាឧបករណ៍កីឡា)៖
- អង្គុយ,
- សួត,
- បង្វិលត្រង់,
- បត់ oblique,
- របារ
- Burpees
ឧទាហរណ៍លំហាត់
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ពេញលេញយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។វាគួរតែមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio និងកម្លាំង។ឧទាហរណ៍:
- កំដៅឡើង,
- ពាក់កណ្តាលម៉ោងនៅលើខ្សែលោត,
- 30 squats និង lunges នៅលើជើងគ្នា,
- 30 កំណាត់ត្រង់និង oblique,
- 15 ការជំរុញ
- របារស៊ូទ្រាំ,
- ជាប់គាំង។
ការឡើងកម្តៅ - ហាត់ប្រាណបន្តិចមុនពេលហ្វឹកហាត់។បង្វិលអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលវិល។ពត់អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលពត់។ទាំងនេះគឺជាពត់ បង្វិលក្បាល ដៃ និងជើង។
ធ្វើឱ្យត្រជាក់ - ធ្វើឱ្យដង្ហើមរបស់អ្នកមានសណ្តាប់ធ្នាប់។អ្នកអាចលាតសន្ធឹងសាច់ដុំដែលធ្វើការដោយថ្នមៗ។
ផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណជាទៀងទាត់នៅពេលដែលសាច់ដុំស៊ាំនឹងបន្ទុក។ការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែផ្លាស់ប្តូរ វឌ្ឍនភាពកាន់តែប្រសើរ។
កំហុសកីឡា
ភ្នាល់ផ្តាច់មុខលើកីឡា
នោះគឺធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមិនត្រូវកែតម្រូវរបបអាហាររបស់អ្នកតាមវិធីណាមួយឡើយ។អ្នកអាចរត់បានច្រើនគីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយលើកបាបែលមួយរយគីឡូក្រាម ប៉ុន្តែដរាបណាចំនួនកាឡូរីលើសពីបទដ្ឋាន វានឹងមិនមានលទ្ធផលនោះទេ។ច្បាស់ជាងនេះទៅទៀត អ្នកនឹងមានភាពតឹងណែនជាងមុន ហើយសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានពង្រឹង ប៉ុន្តែនេះនឹងមិនប៉ះពាល់ដល់បរិមាណរបស់អ្នកទេ។ប្រសិនបើការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃគឺលើសជាតិខ្លាញ់មិនដុតទេ។
ចៅក្រមផ្លាស់ប្តូរតែតាមមាត្រដ្ឋានប៉ុណ្ណោះ។
ជាការពិតណាស់សូចនាករសំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់គឺជាលេខនៅលើមាត្រដ្ឋាន។ដូច្នេះ ការថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងជាប្រចាំគឺមានប្រយោជន៍និងជំរុញចិត្តខ្លាំងណាស់។ប៉ុន្តែនៅពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង បរិមាណអាចផ្លាស់ប្តូរ ប៉ុន្តែទម្ងន់នៅតែដដែល។យ៉ាងណាមិញសាច់ដុំគឺធ្ងន់ជាងខ្លាញ់។
ដើម្បីតាមដានការផ្លាស់ប្តូរជាក់ស្តែងនៅក្នុងតួរលេខរបស់អ្នក មិនត្រឹមតែថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងវាស់បរិមាណផងដែរ។
វាមានប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការថតរូបខ្លួនឯងក្នុងភាពធ្វេសប្រហែស។បន្ទាប់មកមិនមានការផ្លាស់ប្តូរតែមួយនៅក្នុងតួលេខរបស់អ្នកនឹងគេចផុតពីអ្នក។
ជំនួយការកីឡា
មានកម្មវិធីស្មាតហ្វូនជាច្រើនដែលមានទាំងការហាត់ប្រាណពេញលេញ និងលំហាត់បុគ្គល។អ្នកអាចជ្រើសរើសកម្មវិធីមួយសម្រាប់ខ្លួនអ្នក ហើយនៅជាប់នឹងវា ឬអ្នកអាចបង្កើតការហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកពីកម្មវិធីជាច្រើន (plank, squats, burpees) ។
ជំនួសឱ្យការសន្និដ្ឋាន
សូមចងចាំថា ការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងលុះត្រាតែចំនួនកាឡូរីដែលបានដុតគឺធំជាងចំនួនកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។អ្នកអាចរត់បានរាប់សិបគីឡូម៉ែត្រ ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយលើសពីការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នកជាមួយនឹងផ្លែឈើ និងមិនស្រកទម្ងន់។ឬអ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែកុំខ្ជះខ្ជាយកាឡូរីទាល់តែសោះ សូម្បីតែដើរក៏ដោយ។លទ្ធផលនឹងដូចគ្នា - ទម្ងន់មិនផ្លាស់ប្តូរ។
ដូច្នេះចំពោះសំណួរ "របៀបសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស" មានចម្លើយតែមួយគត់គឺកីឡានិងអាហាររូបត្ថម្ភអាហារូបត្ថម្ភនិងកីឡា។បើគ្មានរឿងមួយអព្ភូតហេតុនឹងមិនកើតឡើងទេហើយទម្ងន់នឹងមិនថយចុះទេ។មើលរបបអាហាររបស់អ្នក កុំភ្លេចអំពីការហ្វឹកហាត់ - ហើយឆាប់ៗនេះការឆ្លុះបញ្ចាំងនៅក្នុងកញ្ចក់នឹងចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យអ្នកពេញចិត្ត។